Et la Masse Musculaire dans Tout Ça ?

par Dr François Bouchard, D.C.
et Denise Fredette, N.D.

L'entretien du tissu musculaire

Nous constatons que la plupart des gens perdent leur masse musculaire en vieillissant. Ce facteur s’appelle la sarcopénie. Jusqu’à maintenant, la communauté scientifique s’entend pour dire que la sarcopénie est causée principalement par le vieillissement. Or, si on vous disait qu’un des seuls tissus dans le corps qui a le potentiel de ne pas vieillir du tout c’est notre masse musculaire, notre tissu musculaire ? Autrement dit, il est possible à 80 ans d’avoir le même corps au plan musculaire que nous avions à nos 20 ans, si on apprend à entretenir quotidiennement notre tissu musculaire.

De plus en plus de médecins prouvent cette théorie basée sur la physiologie de nos muscles. Les plus récents articles à ce sujet nous indiquent en fait que la sarcopénie est simplement le résultat des valeurs de nos sociétés, axées beaucoup trop sur la passivité…

Tout devient si facile de nos jours avec la technologie et les métiers de bureau… En vieillissant, l’être humain en oublie de prendre soin de sa masse musculaire, et il en résulte de graves problèmes de santé comme nous le verrons…

Voici quelques informations à ce sujet et aussi, notre point de vue résumé à la fin.

Maintenir ou augmenter sa masse musculaire lorsqu’on vieillit favorise la force physique, mais contribue aussi à la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires, affirme Stuart Phillips, professeur au Département de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario.

En plus de faire des exercices de musculation, les personnes âgées devraient doubler leur consommation de protéines alimentaires, a-t-il recommandé lors du récent Symposium des Producteurs laitiers du Canada intitulé Vivre longtemps et en santé.

Selon lui, manger plus de protéines contribue à la satiété, à la thermogénèse – capacité de notre corps à brûler plus efficacement les calories -, à la prévention de la perte musculaire, à la réduction de la pression artérielle et à l’amélioration de la glycémie.

Des études ont par ailleurs démontré que les personnes soumises à une diète plus élevée en protéines (de 25 % à 30 % des calories) perdaient plus facilement du poids et principalement des tissus adipeux.

Chez les personnes plus âgées, qui ont tendance à moins manger, les besoins en protéines pourraient donc être plus élevés que les quantités actuellement recommandées.

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Sarcopénie - Définition de passeportsanté.net

La sarcopénie est un syndrome gériatrique se caractérisant dans un premier temps par une diminution de la masse musculaire qui en s’aggravant sera à l’origine d’une détérioration de la force musculaire et des performances physiques. La sarcopénie observée chez la personne âgée est imputable au processus de vieillissement mais peut être accélérée par des facteurs pathologiques et comportementaux tels que la dénutrition et la sédentarité.

Définition​

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L’avancée en âge s’accompagne d’une modification de la composition corporelle. On constate une augmentation de masse grasse et une diminution de masse maigre (masse osseuse, organes, tissu musculaire).

La sarcopénie est à l’origine d’une détérioration générale de l’état physique se traduisant par une augmentation du risque de chutes, une incapacité progressive à effectuer des gestes du quotidien, une perte d’autonomie et conduit fatalement à une augmentation de la morbidité et de la mortalité. À ce titre, la sarcopénie est maintenant reconnue comme étant un facteur central dans la physiopathologie du syndrome de fragilité chez la personne âgée.

La sarcopénie affecte toutes les personnes âgées y compris celles considérées en bonne santé et les individus ayant gardé une activité sportive.

(Attention ici : il faut faire la différence entre les différents types d’activités sportives. Car pour retrouver notre masse musculaire, il est essentiel de stimuler l’hormone de croissance. Pour ce faire, le meilleur entrainement physique connu à ce jour est celui par « intervalle ». Autrement dit, même si à 65 ans on fait encore du vélo, du kayak, etc, on ne stimule pas nécessairement l’hormone aidant à l’augmentation de notre masse musculaire. On ne fait que travailler ce qui est déjà là…)

Différentes études estiment que 25 % des personnes de plus de 70 ans et 40 % des plus de 80 ans seraient sarcopéniques.

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Caractéristiques de la sarcopénie

À partir de l’âge de 30 ans, on observe une dégénérescence musculaire de 3 à 8 % par décennie. Le tissu musculaire est remplacé par la masse grasse et cette perte s’accélère à partir de 50 ans.

En effet, la masse musculaire décline approximativement de 1 à 2 % par an passé l’âge de 50 ans tandis que la force décline en moyenne de 1,5 % par an entre 50 et 60 ans (-15 %), puis au rythme de 3 % par an, soit une perte de 30 % par décennie après 60 ans.

Stratégies de prise en charge de la sarcopénie

Deux types d’activité physique sont à distinguer :

1. les exercices en endurance permettant d’améliorer l’équilibre et l’appétit et d’augmenter les capacités respiratoires et la synthèse protéique musculaire en ayant toutefois une action minime sur la force musculaire ;

2. les exercices en force contre résistance permettent d’augmenter rapidement la force musculaire et la qualité musculaire et ainsi la masse des muscles.

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L’activité physique de loisir n’est pas suffisante pour prévenir la diminution de masse musculaire avec l’âge mais permet d’améliorer la fatigue, l’équilibre, de prévenir les chutes et contribue à améliorer la qualité de vie.

Résumé...

Au cours des dernières années, le nombre de personnes qui présentent une surcharge de poids dans les pays industrialisés a augmenté considérablement – à tel point que l’organisation mondiale de la santé a appelé l’obésité une épidémie. Aux États-Unis, plus de 65 % de la population adulte est en surcharge pondérale (deux adultes sur trois). Au Canada, nous ne sommes pas loin derrière : entre 40 % et 60 % des adultes ont un problème de poids. Cette dernière statistique tant à s’aggraver à chaque année…

Les personnes qui on un surplus de poids (sans être obèse nécessairement) courent un bien plus grand risque que les personnes qui ont un poids santé de contracter des troubles médicaux comme une pression artérielle élevée, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, du diabète, une affection de la vésicule biliaire, et divers cancers (pour ne citer que ceux-là). En fait, les 7 premières causes de décès dans le monde sont associées de près à un surplus de poids… 

Comment faire pour savoir si j'ai un surplus de poids ?

Sachant ce qu’on sait au sujet de cette condition des pays industrialisés, c’est une très bonne question que tout le monde devrait se poser aujourd’hui… Il y a plein de tests médicaux que vous pouvez faire pour répondre à cette question… Si cela vous intéresse, vous les trouverez facilement sur internet, entre autre, sur le site de Santé-Canada.

Or, il y a une façon très simple de savoir si vous tendez vers votre poids santé ou non… Il s’agit seulement de voir si vous pouvez gérer votre poids corporel au niveau des principales masses musculaires de votre corps, soit :

1) les cuisses

3) les pectoraux

2) le dos

4) les abdominaux

Selon les standards médicaux, quand on dit « gérer », il faudrait arriver à faire au moins, en terme de répétition de mouvement, ce qui suit :

Femmes :

30 à 40 squats complets
10 pull-ups avec 20-30% de poids en moins (avec aide)
40 push-up féminins
100 redressements assis complets (abdominaux)

Hommes :

40 squats complets (muscles cuisses),
10 pull-ups complets sans aide (pour les muscles du dos)
40 push-up complets (pour les muscles pectoraux)
100 redressements assis complets (pour les abdominaux).

Si vous le souhaitez, vous pouvez dès maintenant vérifier où vous en êtes par rapport à la gestion de votre poids corporel… et revenir ensuite lire la suite de cet article… N’oubliez pas, ces exercices devraient être facile à effectuer, sans demander toute votre force et endurance musculaire… Il s’agit d’un minimum…

Allez-y…

On vous attend……

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Vous l’avez peut-être remarqué, la plupart des adultes de notre époque ne peuvent accomplir qu’une fraction de ces exercices et avec énormément de dépense énergétique…

Ce qui est encourageant, c’est que la masse musculaire se reforme rapidement avec un programme d’exercice spécifique et qu’en 3-6 mois environ (jusqu’à 12 mois pour certains).  On peut donc aisément atteindre ces objectifs de base et les maintenir tout au long de notre vie, ce qui aura d’innombrables bienfaits pour notre corps, et notre esprit…

Pourquoi est-il si important d'entretenir notre masse musculaire ?

Bonne question… Voici pourquoi :

  • Augmente le métabolisme du corps ce qui a plusieurs effets positifs…
  • Améliore grandement la santé cardio-vasculaire
  • Améliore l’état de santé en général
  • Diminution du mauvais cholestérol (LDL) et favorise la régulation du bon cholestérol (HDL)
  • Réduit le risque d’ostéoporose
  • Améliore l’humeur et aide à diminuer les effets négatifs de la dépression
  • Réduit le stress
  • Améliore le sommeil
  • Augmente la force et la récupération
  • Favorise grandement la perte de poids
  • Facilite le maintien du poids santé
  • Protège contre les accidents
  • Renforce les os
  • Aide à prévenir le diabète et à le gérer
  • Renforce les reins
  • Améliore la posture
  • Anti-âge par excellence
  • Augmente la testostérone, la libido…
  • Et beaucoup plus encore…

Est-ce que mes muscles sont rendus virtuels ?

Nous vivons dans une époque de facilité où le virtuel, le numérique a remplacé de plus en plus nos deux jambes… Très peu de gens réalisent que ce style de vie leur est extrêmement nuisible… À court terme, on ne le voit pas beaucoup… mais plus on vieillit plus cela devient visible et problématique… pour soi, et pour les autres…

Je me rappelle lorsque j’étais à l’école primaire et même au secondaire, que nous avions par semaine environ 7 à 9 cours d’éducation physique. Je trouvais cela tout à fait normal et sain.

J’étais au cœur de mes études médicales lorsque le système d’éducation canadien a décidé de couper drastiquement le temps d’activité physique à tous les niveaux il y a plusieurs années de cela… Tout de suite, j’ai compris que nous nous dirigions comme pays vers des problèmes de santé grandissants.

Aujourd’hui, nous vivons plus que jamais cette réalité et malheureusement, elle prend de plus en plus d’ampleur à chaque jour…

Prendre soin de nos muscles est quelque chose de simple, de naturel et de bienfaiteur à plusieurs niveaux, tant physiques que psychiques… On devrait veiller à notre masse musculaire à tous les jours, comme on veille sur la santé de nos dents à tous les jours…

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Les muscles sont quasiment les seuls tissus de notre corps à ne jamais vieillir lorsqu’on les entretient bien… quotidiennement… Ainsi, à 80 ans, à 100 ans, on peut vivre une expérience corporelle aussi complète que lorsque nous avions 20-25 ans ! Plusieurs médecins prouvent aujourd’hui cette théorie qui à mes yeux n’est pas une théorie mais simplement notre expérience physique sur Terre.

Un muscle sain va créer de nouvelles artères, de nouvelles veines, de nouveaux vaisseaux lymphatiques pour la purification de notre sang… Tout notre corps bénéficiera de ces réseaux sanguins ajoutés…

 

Combien de temps devrais-je m'entraîner à chaque jour ?

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Pour commencer, pour prendre soin de votre masse musculaire, nous conseillons un entrainement intense de 15 à 20 minutes par jour. Dans cet entrainement, essayez de ne prendre que le minimum de pause… (idéalement aucune pause ou quelques secondes seulement entre chaque exercice).

Plutôt que d’attendre que vos muscles d’une certaine région se détendent avant de reprendre vos efforts, changez de région en poursuivant vos efforts musculaires. Ainsi, vous garderez un rythme cardiaque élevé qui améliorera la santé de votre cœur et vous stimulerez simultanément votre masse musculaire…

 

Est-il nécessaire que je devienne monsieur ou miss univers ?

Qu’en dites-vous ?… Trop de masse musculaire ne sert à rien si on ne l’utilise pas au quotidien – même que cela peut, dans plusieurs cas, causer à long terme des troubles au os, aux tendons, aux muscles, et aux organes purificateurs (foie, intestins, reins), ainsi qu’à différentes glandes.

Si vous êtes un sportif professionnel, et qu’un très haut niveau d’activité physique fait partie de votre quotidien, c’est différent… car un régime de vie particulier permet au corps de bien gérer celle-ci.

Or, pour monsieur et madame tout le monde, il est sage d’essayer d’intégrer petit à petit les recommandations ci-haut.

 

Quel type d'entraînement devrais-je faire ?

Il nous arrive souvent aujourd’hui de conseiller une méthode d’entrainement peu couteuse et efficace tant au plan cardiovasculaire que musculaire. Il s’agit de la méthode TRX. Vous pouvez la découvrir à cette adresse : http://www.trxtraining.com/. Vous pouvez également vous créer vous-même votre petit TRX maison à faible cout (15-20$) en suivant les instructions sur internet.

Conclusion

Prenez soin de votre corps… Comprenez ses besoins de base et vous aurez en retour une grande quantité d’énergie et de protection qui vous assurera une vie meilleure à court, comme à long terme… au plan physique comme au plan psychique… Maintenant, assez lu, levez-vous, et bougez un peu… :)

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Les muscles sont quasiment les seuls tissus de notre corps à ne jamais vieillir lorsqu’on les entretient bien… quotidiennement… Ainsi, à 80 ans, à 100 ans, on peut vivre une expérience corporelle aussi complète que lorsque nous avions 20-25 ans !